¿Es lesivo el CrossFit?

Por desgracia, a menudo escuchamos en nuestro entorno, desde un médico que no se ha reciclado como debía, hasta amigos que dan su opinión con una cerveza en la mano, que el CrossFit puede ser lesivo y que no es la mejor opción para ponernos en forma.

La cara visible de este deporte son los CrossFit Games, evento que reúne a los mejores atletas del mundo,  y que cuando los vemos en la televisión o en Youtube, podríamos visualizarnos levantando esos pesos o haciendo los ejercicios de buenas a primeras.Lejos de la realidad, estos deportistas de élite representan un porcentaje mínimo del espectro total de usuarios que lo practican y debemos entender que son profesionales de ello y que algunos de esos movimientos no tendremos la necesidad de llegar a realizarlos.

Pero entonces, ¿qué nos dice la ciencia sobre este deporte? ¿Puedo empezar este deporte desde cero sin riesgo a lesionarse? 

En este artículo nos adentraremos un poco en la historia de este deporte, para tener un poco de contexto de sus diferentes caminos y os hablaremos de lo que dice la ciencia sobre las lesiones.

Un Comienzo Pionero y Desafiante

El mundo del fitness como lo conocemos, ha sido testigo de una transformación en los últimos años, y en el centro de esta revolución se encuentra el Crossfit. Nuestra modalidad deportiva ha logrado conquistar a personas de todas partes, estableciéndose como una de las opciones más destacadas en la escena actual y donde España, con 568 centros oficiales y otros tantos “no oficiales”, ya se encuentra como uno de los países con más boxes afiliados. 

Aunque el primer box – el lugar donde se realiza esta actividad única – apareció en el año 2000, los cimientos de esta disciplina se remontan aún más atrás. Fue en 1974 cuando Greg Glassman, un visionario del fitness, comenzó a esculpir los primeros entrenamientos que, con el tiempo, darían forma al Crossfit que conocemos hoy. Sus esfuerzos iniciales sentaron las bases de una modalidad que desafiaba los límites tradicionales del entrenamiento.

La Competición a la que aspira todo atleta

El año 2007 marcó un hito crucial en la evolución del Crossfit con el nacimiento de «The Crossfit Games». Esta competición anual reúne a atletas de todas las esquinas del mundo a los que les apasiona esta disciplina. El escenario es un campo de batalla donde la fuerza, la resistencia y la dedicación se encuentran en su máxima expresión. Este evento no solo trata de la “competición”, sino que también celebra los valores fundamentales del Crossfit: superación personal, comunidad y determinación.

¿Y por qué revolucionó el CrossFit el mundo del fitness?

1. Variedad y Diversidad de Entrenamiento: Una de las razones más destacadas es la amplia variedad de ejercicios y movimientos que incorpora el CrossFit. Desde levantamiento de pesas olímpico hasta ejercicios aeróbicos intensos, pasando por ejercicios de gimnasia y más, el CrossFit abarca una amplia gama de disciplinas. Esta variedad evita la monotonía y mantiene a los atletas comprometidos y emocionados por sus entrenamientos
2. Enfoque en la Funcionalidad: El CrossFit se centra en movimientos funcionales que reflejan actividades de la vida cotidiana y los deportes. Esto significa que los ejercicios se asemejan más a cómo usamos nuestro cuerpo en la vida diaria, lo que puede mejorar nuestra capacidad para enfrentar los desafíos cotidianos y mejorar el rendimiento en diversos deportes.
3. Alta Intensidad y Resultados Rápidos: Los entrenamientos de alta intensidad característicos del CrossFit pueden generar resultados rápidos en términos de mejora del acondicionamiento cardiovascular, fuerza y resistencia muscular. Esto ha atraído a personas que buscan mejorar su forma física en un período relativamente corto.
4. Comunidad y Espíritu de superación: Los «boxes» de CrossFit (gimnasios) fomentan un fuerte sentido de comunidad entre los miembros. Los atletas se apoyan mutuamente y celebran los logros de todos, creando un ambiente motivador. Además, el enfoque de “competición” amistosa y la superación personal durante los entrenamientos agrega un componente  motivador increíble. La fuerza del grupo.
5. Enfoque Holístico: El CrossFit promueve la mejora en todas las áreas del acondicionamiento físico, como la resistencia cardiovascular, la fuerza, la flexibilidad, la potencia y más. Esto se alinea con la idea de que una buena forma física no se trata solo de una dimensión, sino de un enfoque holístico.
6. Énfasis en la Técnica y la Seguridad: Aunque los entrenamientos pueden ser intensos, el CrossFit también pone un fuerte énfasis en la técnica y la seguridad. Los entrenadores trabajan para garantizar que los atletas realicen los movimientos de manera correcta y segura, lo que reduce el riesgo de lesiones.
7. Adaptable a Todos los Niveles: Aunque los entrenamientos de CrossFit a menudo se ven desafiantes, son altamente adaptables a diferentes niveles de condición física. Los movimientos y las cargas se pueden modificar para acomodar tanto a principiantes como a atletas avanzados.
8. Medición del Progreso: Registramos los tiempos y pesos, así permite a los atletas medir su progreso con el tiempo. Esto crea un sentido de logro tangible y proporciona una motivación adicional para seguir mejorando.

Adentrémonos en qué dice la ciencia sobre las lesiones

Los Números Hablan: Incidencia Lesional

Según los resultados del estudio “Epidemología lesional en practicantes de CrossFit competidores y no competidores españoles”, el CrossFit tiene una tasa de incidencia lesional de 3,48 lesiones por cada 1000 horas de práctica. Además, el análisis se adentra en mayor detalle al separar a los competidores de los aficionados. Para los primeros, la tasa se sitúa en 3,95, mientras que para los segundos, es de 3,28. Siendo ambas tasas muy bajas, el riesgo como atleta amateur es aún menor que los atletas profesionales, y por lo tanto, debemos separar el concepto de CrossFit para la salud y para competir.

Estos hallazgos se alinean con estudios similares en diseño y definición de lesiones, que también reportan cifras cercanas a 3,24/1000h (Szeles et al.) y 3,1/1000h (Hak et al.). El estudio no se limita a analizar las lesiones en el mundo del CrossFit; también lo compara con otras modalidades deportivas como pádel, fútbol, squash etc..todas ellas más lesivas que el CrossFit.

Sorprendentemente, los resultados indican que el CrossFit no es inherentemente más lesivo que actividades aparentemente menos intensas. En comparación con deportes como el pádel y el atletismo, el Crossfit se presenta como una opción menos lesiva de lo que podría esperarse, desafiando las expectativas en términos de su intensidad y movimientos repetitivos.

Los Factores Clave

El estudio identifica varios factores que influyen en el riesgo de lesiones en los practicantes de Crossfit. Los competidores tienen  mayor riesgo  de lesionarse que los aficionados. Es posible que este riesgo esté relacionado con la intensidad y el volúmen necesario para “competir”. En otras palabras, cuando se entrena de manera intensa y muchas horas, es más probable sufrir lesiones. Las clases de CrossFit grupales ponen solución a esto siendo de 1hora de duración. Las personas que buscan una gran condición física, pero no tienen objetivos competitivos podrán lograrlo con 1 hora de su día 4-6 días a la semana. En ese rango es donde más beneficios obtendremos con el menor riesgo posible.

Además, la elección del lugar de entrenamiento marca una diferencia significativa: los que practican en «box» no oficiales tienen un riesgo 31 veces mayor de sufrir lesiones. Esto sugiere la importancia de contar con entrenador@s cualificados y una gestión adecuada de las cargas y la recuperación.

¿Y en qué zonas del cuerpo hay un mayor índice de lesión? En el estudio encontramos que hombres y mujeres, tanto aficionados como profesionales, tenían lesiones en las mismas partes del cuerpo. Las áreas más afectadas fueron el hombro (30.6%), la zona lumbar (17.7%) y la rodilla (10.6%). Otros estudios también han identificado estas áreas como las más comúnmente afectadas. 

Creemos que la repetida tensión en estas áreas a una gran velocidad puede conducir a sobrecargas. De ahí la importancia de unos buenos profesionales que sepan ajustar el manejo de las cargas.  

Conclusiones y Futuro

En resumen, podríamos concluir lo siguiente ;

1. La tasa de lesiones es de alrededor de 3 a 4 por cada 1000 horas de entrenamiento. 
2. Los atletas profesionales tienen un poco más de riesgo que los aficionados, lo que sugiere que competir intensamente puede aumentar la probabilidad de lesiones.Sin embargo, sorprendentemente, el CrossFit no es más lesivo que otros deportes aparentemente menos intensos. 
3. Se descubrió que las áreas más afectadas son el hombro, la zona lumbar y la rodilla.
4. La elección del centro importa: los lugares no oficiales tienen un mayor riesgo de lesiones.

En general, aunque hay riesgos como en cualquier deporte, practicar CrossFit de manera adecuada y con la orientación correcta puede ser una opción menos arriesgada de lo que se podría pensar.

Referencias

Hernández Lougedo, Juan. (2021).  Epidemología lesional en practicantes de CrossFit competidores y no competidores españoles.