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marzo 7, 2024 in CrossFit

Open 2024 en STL – 24.1

Crossfit Gijón

Volvieron los OPEN de CrossFit!

¿De qué se tratan? Los Open son la primera etapa para alcanzar los CrossFit Games, competición anual que reune a lxs mejores atletas, y a la que solo muy pocxs llegan. Para el resto de participantes, esta competición se trata de tres semanas de disfrutar de las pruebas que se nos presentan, valorar nuestro estado actual y pasarlo en grande en Comunidad.

Lo primero de todo, es muy importante conocer mi estado físico actual y decidir en que categoría quiero hacer las pruebas que nos planean: Rx, Scaled o Fundamentos.

  • RX: Realizar el entrenamiento tal y como está escrito
  • Scaled: Esta versión ofrece movimientos gimnásticos más sencillos y pesos más ligeros. NO se pueden mezclar las versiones. Habrá que escoger entre una o la otra.
  • Fundamentos: Si eres muy nuevx, o hay algún movimiento con el que no estés cómodx realizando esta versión es accesible para todo el mundo. Como las anteriores, no se puede combinar. 

Para los menos experimentados, debemos que entender que esto es una carrera de fondo, no importa escalar el peso o no tener desbloqueado algún movimiento, lo importante es disfrutarlo e identificar todo aquello en lo que tengo que ir mejorando. Para los más experimentados, esto es un paso más en nuestro camino a la siguiente fase. 

¿En qué ha consistido el OPEN 24.1?

Se ha tratado de un Wod con dos únicos movimientos: Dumbbell Snatches con una mano(no se alternaba encada rep) y Burpees laterales, en esta ocasión saltando la mancuerna. La estructura ha sido la siguiente;

21 dumbbell snatches, con un brazo

21 lateral burpees over dumbbell

21 dumbbell snatches, con el otro brazo

21 lateral burpees over dumbbell

15 dumbbell snatches, con un brazo

15 lateral burpees over dumbbell

15 dumbbell snatches, con el otro brazo

15 lateral burpees over dumbbell

9 dumbbell snatches, con un brazo

9 lateral burpees over dumbbell

9 dumbbell snatches, con el otro brazo

9 lateral burpees over dumbbell

𝐒𝐭𝐚𝐧𝐝𝐚𝐫𝐝

  • Comienza de espaldas a la DB.
  • Puedes empezar cada ronda de 21-15-9 con el brazo que desees.
  • NO puedes cambiar de mano en mitad del set de DB snatch.
  • No hay floor plan.
  • Apunta tu tiempo después de los últimos 21 burpees, también después de los últimos 15.
  • Si NO acabas el wod ese será tu tiebreak.
  • Si acabas el wod, no hay tiebreak.
  • No vale usar calleras.

¿Cómo lo hemos planteado?

Puntos de rendimiento    Para el 10% de otros años: Es un wod que se reduce a la velocidad del burpee. Lo normal sería no partir la DB y no hubo grandes diferencias en ella.   BURPEE   Existían 4 velocidades potenciales para el burpee o/db (2,5-3-3,5 y 4 seg/rep). Asumiendo una velocidad de 2seg/DB snatch (42”) os mostramos como se vería la primera ronda:
  • 2,5”/burpee: 1:34
  • 3”: 1:45
  • 3,5”: 1:55
  • 4”: 2:06
Resumen: Cuidado si eres muy avanzadx con hacer un pacing demasiado conservador. Hay que poder acelerar al final sí…pero puedes perder el wod en la primera ronda.   Asumiendo que la velocidad de DB snatch se mantenga el wod se acabaría:  
  • 2,5”. 6:45
  • 3”: 7:00
  • 3,5”: 8:15
  • 4” 9:00
  El atleta Jeffrey Adler fue a 2,33”/burpee con step up y bajó a 1,88” cuando “sprintó” al final. Se puede ir muy rápido con step up   DUMBBELL SNATCH  
  • Ojo con pausa encima de la cabeza. 0,5” por rep serían 45” más lento en el total del wod. Marca la rep de manera explosiva y baja. 0” Arriba.
  • Ojo con coger aire entre el DB y el burpee. 2,5” de descanso en transiciones añadiría otros 30” al wod.
Os dejamos el link a las imágenes de este primer evento 🙂   

Link a las fotos



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